1.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрячь машцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот. Повторить 10-15 раз.

2.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10с, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5-10 с. Повторить 10-15 раз.

3.

Лежа на спине, ноги согнуты. Положить правую кисть на левое колено. Потянуть с усилием колено к голове (одновременно упираясь в него рукой и не давая ему приблизиться) в течении 10с. Отдохнуть 10-15 с лежа на спине, расслабив мышцы рук, туловища и ног. Повторить в каждую сторону 5-10 раз.

4.

Лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. Оставаться в таком положении 5с, делая небольшие "качающиеся" повороты. Затем то же в другую сторону. Повтроить 10 раз.

5.

Стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверз. Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз. Повторить 5-10 раз, не допуская болей в спине.

6.

Как в упражнении 5 или стоя на четвереньках. Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5-10 раз. Выполнять медленно, контролирую свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседненвной жизни, например, при ходьбе.

7.

Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клиной, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул). Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Оставаться в этом положении не менее 1 мин, затем отдых 10 мин. Выполнять упражнение 2-3 раза в день.

8.

Повиснуть на перекладине. Осторожно поворачивать туловище направо и налево, стараясь не напрягать шею, плечи и спину - тело должно быть максимально расслебленным. Продолжительность "виса" 1-3 мин. Рекомендуется выполнять несколько раз в день.

9.

Лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты. ПОднять ногу как можно выше и удержать в этом положении 5-10 с, затем опустить. Повторить 10 раз каждой ногой.
Назад